Persoonlijke 6-wekenprogramma's voor ademwerk. Jouw track is in overleg met je gekozen; gebruik de knoppen hieronder om naar jouw track te springen.
Voor de begeleider
Dit document bundelt de drie tracks (A, B en C). Een cliënt volgt of ontvangt alléén zijn eigen track. De oefeningen zelf staan in de oefeningenbibliotheek — pas je een oefening aan, dan doe je dat daar één keer en werkt het door in alle tracks. Een nieuwe cliënt opzetten: kies een track en laat oefeningen weg of voeg ze toe.
Per week zie je wat je dagelijks doet (functioneel ademen), wat er tijdens het sporten bijkomt, en welke kennis of rustoefeningen erbij horen. Onder elke week staat in één zin waar die week om draait.
Elke gekleurde knop opent de uitleg van die oefening in een nieuw tabblad. Wat in een eerdere week is geïntroduceerd, blijf je doen — nieuwe oefeningen staan met "(nieuw)" gemarkeerd.
Kleuren: Mmeten Ffundament Hsport / hoogte Rregulatie
Voor de recreatieve tot serieuze duursporter die efficiënter wil ademen, langer aeroob wil presteren en sneller wil herstellen. Opbouw van fundament naar toepassing onder belasting.
Past bij: hardlopers, triatletenWe bepalen je startpunt en je leert rustig door de neus ademen — de basis onder alles wat volgt.
Sessie 1 is ook de intake: doelen, BOLT-nulmeting en uitleg van de twee pijlers.
Je neemt het ademen mee in je looptraining: rustig opbouwen, de neus blijven gebruiken en sneller herstellen na afloop.
Korte oefeningen om bewust te kalmeren en beter te slapen, naast je dagelijkse routine.
Alle oefeningen uit week 1 en 2 lopen door.
Met ademinhoudingen tijdens beweging bootsen we lichte hoogtetraining na, voor meer uithoudingsvermogen.
Je legt een prestatie-ijkpunt vast (MBT) en verfijnt de toepassing tijdens je trainingen.
Je leert zelf de juiste ademoefening op het juiste moment kiezen, zodat het vanzelf gaat.
Voor team- en veldsporters die explosiviteit willen combineren met snel herstel tussen acties. Zelfde fundament als track A, met sprintspecifieke opbouw richting Repeated Sprint Ability.
Past bij: voetbal, hockeyKennismaking en nulmeting; je legt de basis met rustige neusademhaling, ook 's nachts.
Intake: doelen (sprintherstel), BOLT-nulmeting, weekschema en eventuele bestaande begeleiding in kaart.
We trainen de ademmechanica (middenrif) en je past neusademhaling toe in je warming-up en herstel.
Oefeningen voor balans en focus, plus sneller herstellen tussen acties door.
Sprintspecifiek werk: ademinhoudingen en RSA-sprints voor explosiviteit én herstel.
Opbouwen in intensiteit en een prestatie-ijkpunt (MBT) vastleggen.
H3 en H4 lopen door; verhoog geleidelijk de intensiteit.
Adem volledig geïntegreerd in warming-up, wedstrijd en herstel — zelf kunnen schakelen tussen activeren en kalmeren rond prestaties.
Voor wie geen prestatiedoel heeft maar structureel beter wil ademen: rustiger zenuwstelsel, betere nachtrust, herstel van mondademhaling. Zwaartepunt op fundament en regulatie, minimale sportbelasting.
Past bij: stress & gezondheid · chronische mondademhaling · ook als duoWe maken de neus vrij en maken neusademhaling — overdag en 's nachts — je nieuwe standaard.
Je verlaagt je ademvolume en activeert het middenrif, voor rustiger en dieper ademen.
Kalmerende oefeningen om je zenuwstelsel in balans te brengen.
Ademoefeningen gericht op rust overdag en beter inslapen.
Optioneel, bij behoefte aan lichte uitdaging: H1Korte ademinhoudingen
Ontdekken welke oefening waar in je dag het beste past; alles loopt door.
Optioneel als ijkpunt: M2MBT
Een vaste, rustige ademroutine die vanzelf gaat — overdag, bij stress en in de slaap.